核心这个词现在被很多人用，健身房教练，瑜伽普拉提教练，甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里，今天就从核心部位开始讲，怎么训练核心部位。

核心部位是哪里

首先要找准核心部位，才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉，所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。

核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯，保护脊柱和骨盆的重要肌群，具体有：腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。

为什么要训练核心部位

核心部位所涉及的肌肉肌群较多，在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点，因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量，为上半身与下半身的活动做力量传递。

核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中，如果身体出现不稳定状态时，较强的核心力量能够更好的控制身体，激活人体深层的小肌肉群，更好的协调身体各部位的力量输出，避免损伤。

如何训练核心部位

根据核心各部位进行针对性的训练。

1、如果有下背痛的情况，可以检查一下腹横肌，因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候，会出现下背部疼痛。

训练动作：臀桥

臀桥这个动作能够让腹横肌参与到，对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。

仰卧位，膝关节屈曲，脚底踩实地面，臀大肌收紧向上抬起，在高处保持膝、髋、肩在同一条直线上，抬起时呼气，还原时吸气。

2、平板支撑

平板支撑能够训练到腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等部位。

头部保持中立位，目视正前方，下巴微收；保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面；收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直肌），加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅屁股，如下图：

尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线；脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽；均匀呼吸，不能憋气。

3、两头起

仰卧位，双脚略微分开，双手举过头顶，腰部保持贴紧地面，上背部和双腿同时抬起地面，双腿屈膝；双手去触碰小腿，尽量触碰小腿下方位置，每组10—20个，共3组。

4、俯卧登山

双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势，收紧核心肌群，加紧臀部，保持均匀呼吸，一条腿抬离地面，屈膝收向腹部，另一条腿脚尖支撑；两条腿接替做此动作，保持身体在一条直线上，每组15—30个，共3组。

核心训练不是单一的训练动作，需要根据练习者的身体状况来进行强度制定，还需要配合呼吸才能达到理想的训练效果。

人身体核心区力量训练不单指腹肌训练,竞技体育的体能训练引入到国内,有着十几年的时间,体能训练包括重点设计核心区的肌肉力量训练,也是竞技体育新的训练理念。我国竞技体育的体能训练与核心力量训练理念,来源于2001年北京申办奥运会成功,国家体育总局制定2001～2010年奥运会争光计划的实施。为提高中国竞技体育发展速度，组织国内体育专家和高水平教练赴美国.德国.法国.等国家培训与交流更新竞技体育的训练理念。尤其是美国不断发展和创新体能训练的理念，带动我国竞技体育的创新和进步,同时更新了我国竞技体育训练的理念。北京体育大学也建立了体能教研室,巳经为全国的中国竞技体育科研人员.教练进行培训，提高我国教练的理论水平,我国体能训练还处于起步阶段，能够掌握体能理论和丰富实践经验的教练很少,国家队的三大球体能教练,经常䀻请美国体能教练训练。我国体能教练除少数北京体育大学培养的优秀人才,大部分在训练过程中,只会单一的训练方式,让他训练足球项目体能课还可以,换成排球项目体能课就不行了。竞技体育项目的体能训练,美国体能教练在理论与实践经验方面适应大部分竞技体育项目。

美国的竞技体育专家把人身体核心区肌肉力量定在：腰椎.骨盆.髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆和髋关节,核心区是由腰椎.骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为汽车的“气缸”附着在它周围的神经.肌肉.肌腱.韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。人体核心区肌肉群有：1,背部肌肉群；2,腹部肌肉群；3,骨盆肌肉群。在训练过程中除了大重量的常规肌肉力量训练方式,重要的因素是结合竞技体育项目进行核心区的体能训练。

竞技体育的体能训练,1,发展人体神经系统支配肌肉快速和联贯性的收缩；2,使人体发展协调性的专项功能肌肉力量；3,发展为专项服务平衡性.稳定性的肌肉力量；4,体能训练的循环练习结合专项技术,配合练习时间与强度,发展人身内脏器官和肌肉承受无氧代谢的功能。

人身的核心区肌肉力量训练,结合人的训练能力根据不同体育项目特点,设计循环训练的方式和手段,安排的循环练习内容不少于10个,完成10个内容为1组，间歇60秒后做下一组。用体能的训练方式对人身体核心区肌肉力量练习,受到人体的神经系统.功能性肌肉.肌肉协调性和内脏器官的功能等方面,都会得到有效的发展。人身体的核心区肌肉力量训练,需要有专业水平的教练结合人体实际情况,按照项目的需求制定科学合理地训练计划和目标,循序渐进地训练才能达到最佳效果。

大家好，我是猫老师健身！

核心稳定性是人体动力链的基础，就好比高楼的地基，没有坚固稳定的地基，再高的楼也是空中楼阁，人体稳定性不足会对肌肉发力的方式造成负面影响，增加在关节处的压力，并造成软组织承受过度的负荷，最终导致损伤。

在核心肌群中局部稳定肌群最为重要，局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉（慢肌纤维）组成，包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性，并通过增加腹内压（腹腔内部的压力）和在胸腰筋膜中产生张力维持椎间的稳定，从而增加脊椎刚度。

可以把局部核心稳定肌群想象成一个圆柱体，圆柱体的底部是盆底肌；圆柱体的中部是腹横肌和腹内斜肌；顶部是横膈膜；最深的肌肉是多裂肌。

所以加强腹部训练非常有必要性，并不是说腹部训练能把脂肪减掉，练出腹肌，而是腹部训练能增加局部核心的稳定性，为肌肉力量训练打好坚实的基础。

因为核心稳定性是所有运动的基础，也是全面增强力量的关键。“每当我们移动身体时，我们要么在稳定，要么在我们的核心中移动，” 纽约Perform Perform House的 NCSF-CPT教练Meghan Hayden解释说。“我们的核心越强大，我们进行任何运动的基础就越好，尤其是在增加体重或抵抗力时，负载越大，对稳定性的要求就越高。” 换句话说，中间部位越强，举起的重量就越大，跑步的速度就越快。

那么局部（中部）核心怎么样来训练呢？

核心训练不只是仰卧起坐和平板支撑，也不要无休止的仰卧起坐，该训练会使髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的原动肌），就会被迫压缩，从而会影响到与之相连的臀大肌就会被拉长，从而让臀大肌无力，更会影响核心稳定，所以仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。

要构建坚固，稳定的局部核心，猫老师健身分享三个腹部训练循环。

循环1：

每个动作进行练习1分钟，休息20秒，然后继续下个动作。重复整个循环2次。

单腿交叉平板支撑：

怎么做：

1. 从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。
2. 从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。
3. 慢慢将一只脚抬离地面。保持30秒。
4. 换腿并保持30秒钟。

木板旋转：

怎么做：

1. 从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。
2. 从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。
3. 慢慢抬起右手并向右旋转身体，直到右手向上延伸到天花板，核心绷紧，臀部应叠放，脚应转动。
4. 返回手掌（高位）平板支撑姿势。
5. 在另一侧重复。继续交替1分钟。

平板支撑交叉起飞：

怎么做：

1. 从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。
2. 从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。
3. 缓慢抬起并向前伸展右臂，同时向后抬起并延伸左腿，并使核心保持平衡。
4. 暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。
5. 抬起左臂和右腿，暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。
6. 继续交替1分钟。

循环2：

每个动作练习45秒钟，休息45秒钟，然后继续下个动作。重复整个循环3次。

哑铃高脚杯深蹲：

怎么做：

1. 站立时脚的宽度要比肩的宽度稍宽，脚尖略微指出。
2. 用双手在胸前举一个哑铃。
3. 保持背部挺直，向后和向下移动臀部进行下蹲动作，直到大腿与地面平行，保持5秒钟。
4. 推动脚站立。
5. 重复45秒。

哑铃单侧架空步行：

怎么做：

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，一只手握哑铃。
2. 慢慢将哑铃向头上举，直到手臂伸直并保持，二头肌靠近耳朵。
3. 保持将哑铃放在头顶，核心绷紧，然后走动。
4. 切换手臂并重复。继续交替45秒。

熊爬：

1. 手臂放在肩膀下，伸直手臂，弯曲膝盖使大腿与小腿成90度角（膝盖抬离地面），脚尖着地支撑。
2. 保持核心绷紧，膝盖抬离地面，向前爬行45秒。

循环3：

每个动作练习20秒钟，休息10秒钟，然后继续下一个动作。重复整个循环3次。

派克平板支撑：

怎么做：

1. 从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。
2. 从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。
3. 将双脚放在光滑表面的毛巾上。
4. 绷紧核心、腿部和臀部。
5. 将臀部向上抬至天花板，使脚朝手方向移动，腿要尽量笔直。
6. 慢慢地将背部往下放低至平板支撑姿势。
7. 重复20秒。

仰卧抬腿：

怎么做：

1. 平躺在地板上，将双手自然放在身体两侧。
2. 双脚并拢，然后将双脚笔直向上抬至天花板。
3. 保持核心和臀部绷紧，慢慢将双腿放低至地面，但不要触碰地板。
4. 重复20秒。

侧平板支撑：

怎么做：

1. .侧卧，右前臂放在地面上，肘部直接叠放在肩膀下方。
2. 从肩膀到脚跟与臀部成一条直线。
3. 右前臂着地支撑，然后将臀部抬起。
4. 将左臂向天花板延伸。保持20秒钟，然后换边重复。

结束语：

• 核心稳定性是人体动力链的基础，稳定性不足会对肌肉发力的方式造成负面影响，增加在关节处的压力，并造成软组织承受过度的负荷，最终导致损伤。
• 中间部位（局部稳定核心）越强，举起的重量就越大，跑步的速度就越快。
• 9个动作3个循环，打造稳固核心肌群。

核心并不是指的腹肌，而是除了四肢整个躯干的稳定性，没有核心力，很多健身动作难以完成，比如龙旗、顺风旗、倒立等！

谢谢邀请～核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心呢？所谓核心训练主要是为了增强人体各种肢体动作的稳固的支撑和附着点，这些会直接影响人体的运动能力的发挥。核心运动通常都是力量型的运动，核心区包含的不仅仅有腹肌，对于核心区来说，它是指肩关节以下髋关节以上包括盆骨在内的人体的中间区域，包含如：背部／腹部／骨盆部的所有的肌肉群。

所以核心训练的绝对不仅仅是腹肌，核心区域主要包含的肌肉如：盆带肌／大腿肌／背肌／腹肌以及膈肌，而在训练的过程中，这些肌肉除膈肌外，还会细分很多小的肌肉区域，因此训练才需要多种方式，这样每一个肌肉群才都能够训练的到，那么核心训练效果才会更好。

尤其是核心区域的肌肉增加，还能保护我们的腰椎／脊椎，以及我们的整个腰背髋骨的骨骼，对于预防骨质疏松也有很好的效果。要知道老年人有一种疾病叫“少肌症”就是因为肌肉比例下降，而最容易导致的疾病就是骨质疏松，而致死率最好的就是髋骨骨折，因此越早锻炼保持一定的肌肉比例就越有助于健康。

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

首先，核心的概念很大，身体中段从最外部的腹直肌、竖脊肌等按照最简单的理解都算是核心。

最能维持身体稳定性的其实是五块肌肉：膈肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌和多裂肌。

增强核心的好处我简单总结如下：

1、维持身体中段稳定，提高你的运动能力

人体都是稳定关节和灵活关节的结合，比如腰椎稳定胸椎灵活、腰椎稳定髋关节灵活，如果该稳定的部位不稳定，在运动时很容易发生代偿——就是用本该稳定的部位去干了灵活的事。

目标肌群得不到更好的刺激不说，尤其是上了大重量就很容易受伤。

当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持。

核心耐力的培养应该优于核心力量，你拥有好看的腹肌，不代表你的核心很稳定。

运动，不仅仅意味着外形好看，更多还是帮助我们获得生理和心理上的健康，这才是最重要的。

人的核心不是灵魂吗？

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？核心训练不是单纯练腹肌，腹肌只是核心肌群的身体前侧部分。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，腹肌之外，还包括背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等。

核心肌群，是整个身体能量的源泉，强健的核心肌群，可以帮助人体从事各种活动。就健身训练而言，核心肌群训练，是很重要的一部分；核心肌群的训练有卷腹、平板支撑、俯卧撑、引体向上、悬垂举腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等方式。

卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌。训练强健的核心肌群，应在训练腹肌同时，结合其他核心部位肌肉的训练。

很高兴受邀回答这个问题

我们先来了解一下到底什么是核心，以及怎样的训练是核心训练？

核心肌群，指的是位于腰腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要肌肉是腹横肌、骨盆底肌群，隔肌，脊柱上的多裂，回旋肌。 如下图所示

这些肌肉将腰腹部围成一个气囊，负责整个腰椎的稳定与控制。

通过以上了解，那么核心的训练肯定就不是传统意义上的腹肌的训练了。

如果只是单一的加强腹肌训练起不到平衡，稳定核心的训练效果。

作为一个“核心”，这一圈肌肉起着连接上下、支撑全身运动的核心作用。无论是日常生活的吃、走、跳、跑，还是打球、跳操等等运动，都需要核心肌群的支撑。

核心肌群力量是人体运动能力的基础，良好的核心肌群力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。

那么我们应该怎么训练核心了？

大家可以尝试训练一下。如果做的过程中腰部有不适，请不要强行训练。

第一平板支撑，以及侧面支撑1分钟1组 3组

单手跪姿支撑1分钟1组 3组

俯卧支撑转体

整个腰腹部保持稳定，转动髋关节即可

3组 20个/组

变换支撑高度，制造不平衡的状态来让核心更多的参与

20次/组 3组

增强版平板撑20次/组 3组

俯卧支撑交替抬腿

3组 30次/组

在上述的训练动作当中，腰椎必须保持稳定的中立位，如果感觉腰部有酸胀感觉，马上停下来。说明你的核心控制能力，只能维持腰部出现不舒服感觉之前的时间。没必要为了增加训练强度而去勉强训练。其实是达不到训练核心的效果的。

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欢迎大家来交流与探讨。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

简单点就是

核心远远不是腹肌那么简单，核心区为上肢的推拉和下肢的跳跃、深蹲或飞跃充当起点或基础，即使你拥有世界上最强壮的上肢和下肢，但是如果没有强壮的核心区把它们连接起来，那么它们也无法发挥最大的潜能。

所以说，核心大概就是起到了桥梁的作用。打个比方：

每个人都渴望的八8⑧块腹肌：

核心练好了，腹肌基本上也就出来了（个人观点），当然核心训练包括腹肌训练。核心训练的方法太多，给大家分享几种（绝对够用）：

初级：

静态桥（臀桥，平板支撑，侧支撑………）


每个动作
1-2分钟，动作之间休息30s。做3～5个循环。

升级：

单杠核心训练！！！！！！！（强烈推荐）

一、单杠提膝

1.正手握杠，双臂始终伸直，腿部放松，身体悬垂在单杠上。

2.利用核心区肌肉尽量抬高双腿，如果可以，弯曲膝关节以使膝盖尽量靠近胸部，用双臂轻轻下拉单杠以免身体摆动。

3.组数建议：3-4组，每组8次。

二、单杠直举腿

双臂稍稍下拉单杠，尽量抬高双腿，双腿缓慢放下，回到起始姿势。 看图……

组数建议：4-6组，每组8次。

三、触杠举腿

1.正手握杠，双臂始终伸直，腿部放松，身体自然悬垂在单杠上。

2.双臂稍稍下拉单杠，将身体的摆动幅度控制到最小。从这个姿势开始，尽量抬高双腿，同时保持膝关节锁定。

3.继续抬高双腿至双脚高于双手。

4.双腿缓慢放下，回到起始姿势。

5.组数建议：4-6组，每组8次。

四.以上三个都不够的话。。。（随随便便20-30个）

试试龙旗，再然后。。。然后该点个赞了????，你的核心基本上算是可以了。

我们经常听到说锻炼核心肌肉群，但是大多数人并不知道核心肌肉群是指什么，其实就是以围绕人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的总称，大致包括腹直肌，腹横肌，腹斜肌，下背肌，竖脊肌，骨盆底肌，腰方肌等等。

核心训练的作用:加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱承受的负担等。

核心肌群训练方案

1.有易到难

2.有稳定到不稳定

3.有静态到动态

4.有徒手到器械

动作要求:

1.控制并保持身体的稳定

2.动作速度相对缓慢

3.注意与呼吸配合

6个核心训练基础动作:

1.平板支撑 2.臀桥 3.卷腹 4.仰卧举腿 5.侧卧抬腿 6.侧桥

不是只练腹肌！核心指的是腹腔那一圈！

核心是指除四肢外的人体腰腹周围的肌肉群！

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群

核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立！以下这些动作 自已很强的核心力量 才能完成

核心力量在我看来是全面锻炼部位！很多地方是不用使劲的，慢慢的就会被动的去运行！而我们去锻炼就是把身体已经被动化的地方可以转变成主动的！一句话可以理解其实！

一羽不能加身！

简单点说核心=腹部+腰部+臀部

人是一个整体，人本身就是核心。

核心肌群好像是家里的贤内助，稳定兼顾全面，不仅仅是腹部肌群，还有身体里很多的小肌肉块。